東京にスタジオを構えていた頃から、私たちはBaseworks実践者からのフィードバックを集めてきました。ビデオインタビュー、文章による感想、オンラインプログラムでの構造化されたフィードバックなどです。最近、リサーチの一環として、この蓄積を体系的に見直しました。日本、カナダ、アメリカ、ヨーロッパ、中南米の実践者から集めた、39件の長文アカウントです。この記事では、Baseworksを実践した人々が実際に何を報告しているかをまとめます。

身体と認知のスペクトラム

アカウントの分析を始めてすぐに気づいたパターンがあります。それらはきれいに二つの大きなグループに分かれるのです。全体のおよそ4分の1は、強度、柔軟性、リラックス、こわばりや痛みの緩和、スポーツにおけるコンディションの向上といった、一般的な身体練習の語彙で結果を説明していました。残りの人々も身体的な変化には触れていましたが、ことばの大半は非身体的な内容、すなわち自分の身体について気づけるようになったこと、そしてその情報を力の配分、怪我の予防、難しい感情への対処、日常の習慣の変化にどう活かせるようになったかに費やされていました。こうした気づきに関わる変化は、直接的な訓練をしなくても、自然に現れてくる傾向があります。

以下のリストは、最も具体的な効果から最も抽象的な効果へと順に並べています。それぞれのグループについて、報告された効果を支えているBaseworksメソッド内のメカニズムについてのコメントも加えました。

補足：Baseworksでは、強度や柔軟性といった身体的な効果は練習を続けることの副産物であり、主な狙いは知覚的なものだと私たちはよく言います。ですが、これは身体的な効果の重要性を下げるものではありませんし、身体的な効果がより抽象的な段階に進むための前提条件というわけでもありません。人々が報告するのは変化であり、どんな変化に気づくかは、その人の出発点と、その人にとって何が大切かによって決まる、ということを念頭に置いてください。コントーショニストが柔軟性の向上を報告することはまずないでしょうし、もともとよく眠れている人には睡眠の改善として語ることは何もありません。そして、大きな変化があっても、それを練習と結びつけて考えなければ、報告されないままになることもあります。つまりこれは効果の評価ではなく、スペクトラムなのです。多くの人が、このスペクトラムのあらゆる場所で効果を報告しています。

(1) 強度、柔軟性、動きのコントロール

身体的な変化は、人々が真っ先に挙げることの多い効果です。実践者たちは、強度（特に体幹の強度）、柔軟性、バランス、可動域、姿勢の改善、そして動きの細やかなコントロールの向上を報告しています。多くの人が、自分の身体がより整い、左右対称になったと語っています。

私たちのカリキュラムには、ランジ、プランク、アイソメトリックなアームホールドが数多く含まれていることを考えると、強度の向上は期待できる効果です。興味深いのは、Baseworksを通じて人生で初めて強度を向上させることができた、と強調する実践者がいることです。これは、回数を極端に増やしたり、通常よりも長い時間ポジションを保持したりしているからではありません。実際には、その正反対です。強さを育てる課題はすべて、Baseworksの主要原則のうち二つの原則に従って行われており、これが一部の人にとってこのアプローチが特によく機能する理由かもしれません。分散活性化は、どんな動きにおいても全身の筋肉を働かせるため、初心者にとっては本来ハードルが高すぎる動きにもアクセスできるようになります。度合いの調整は、負荷を段階的に保つため、疲労困憊することなく強度を築いていくことができます。

柔軟性については、Baseworksのアプローチでは、いわゆる従来の「ストレッチ」ではなく、自分の意図に応じて筋肉を意識的にコントロールし伸長させることを教えます。過度な負荷や過剰なストレッチを避けるよう注意を払いながら行います。実践者たちは、その後何日も続くような強い筋肉痛を伴わずに柔軟性を得られたとよく語っています。

(2) 筋肉の緊張と痛みの軽減

慢性的な緊張と痛みからの解放は、アカウントのなかで繰り返し語られています。「デスクワークが続くといつもならとても凝ってしまう筋肉が、以前ほど凝らなくなりました」とある実践者は言います。「翌日の筋肉痛もありませんでした」。また、肩の緊張と坐骨神経痛に対して何年もさまざまなアプローチを試してきた別の実践者はこう語ります。「Baseworksでは、それをただオフにする方法を学びました」。

ここで働いていると考えられるメカニズムは、おそらく二つあります。筋肉を意識的に使い、自分の姿勢や身体の動き方への気づきを高めることで、筋緊張の亢進を保っている無意識の信号を部分的に断ち切り、適切な姿勢の調整を行えるようになります。これはBaseworks全体を貫く要素です。なぜなら、これこそがこの練習が教えていること、つまり自分の身体をよりよく理解し、よりよくコントロールすることだからです。二つ目のメカニズムは、ミクロの動きの原則です。あらゆるマクロの動き（目に見える身体の動き全般）にミクロの動きを重ねることで、すべての筋肉を繰り返しさまざまな方向へやさしく引っ張ることになり、マッサージに似た効果が生まれます。構造化された背骨の動きのように、特定の動きのシーケンスは、長時間のパソコン作業に伴う肩の凝りや背中の痛みに直接働きかけます（同時に姿勢のコントロールの仕方も教えます）。

(3) 他の練習におけるパフォーマンスと回復の向上

Baseworksの効果は、練習そのものをはるかに超えて広がっています。今回のサンプルの実践者たちは、ランニング、水泳、ゴルフ、テニス、武道、球技、ダンス、ヨガ、筋力トレーニングにおける向上を報告しています。「ダイナミックなスポーツを行うとき、この気づきを応用することで、動きの精度を高め、怪我を避けられることに気づきました」とある実践者は述べています。

この波及効果にはいくつかの理由があります。Baseworksで日常的に用いられる筋肉の共活性化のテクニックは、ジムでもエクササイズアプリでもヨガのクラスでも、あらゆる身体運動の最中に応用でき、怪我のリスクを減らします。度合いの調整の原則は、あらゆる身体活動に直接応用でき、動きの実行をより快適にします。そして、グリッド線 | 対称性と固定する | 分ける | 分離するの原則は、複雑な複合的な動きを、意識的にアクセスできる構成要素へと分解する助けとなり、他の練習や日常の動きを理解しやすくする、基礎的な動きの語彙を育てます。

(4) 自分の状態に合わせて調整できる練習

ダンサーなど、負荷の高い身体活動を日常的に行う人々は、Baseworksを身体のメンテナンスとコンディショニングによく用いています。多くの人が、これを自分の現在の状態を測るゲージとしても使っています。Satokoは、この考え方について記事「自己認識のためのリトマス試験紙」で書いています。疲れている日や、怪我をかばいながら過ごす日にも、この練習は適切な強度で活動を続けるためのツールを提供します。ある実践者はこう表現しています。「もうレベルの問題ではなく、自分に必要なものにクラスを合わせるかどうかの問題なのです」。

身体活動の強度を自分の状態に合わせて調整すべきだという考え方は、当たり前のように聞こえるかもしれません。ですが実際には、これをどう応用すればよいのか分からない人が多くいます。その一因は、遅れて悪影響が現れるような活動レベルを知らせる、身体のその場の感覚を先読みする力が不足していることにあります。Baseworksは、このような自己調整をひとつのスキルとして教えます。一度身につければ、どんな状況にも応用できます。

(5) 穏やかで集中した状態、気分と睡眠の改善

人々は決まって、セッションの後にリフレッシュした感覚を語ります。「終わるたびに、とても目が覚めて、幸せで、抱えていたストレスからすべて解放されている感じがします」とある実践者は言います。睡眠の改善も繰り返し語られ、気分の向上、疲労の軽減、精神的な休息の感覚も同様です。

Baseworksのセッションは中強度の動きであり、その日の状態が必要とすれば低強度へと適応的に切り替わります。神経系を過剰に活性化させないよう、意図的に配慮されています。セッションの後に人々が語る状態は、穏やかでリラックスしていながらも集中しており、セッションが終わってからもかなり長く続く傾向があります。Patrickの記事「自己調整のモーニングコール」は、この練習がなぜこのように構成されているのかについて、より広い視点を示しています。

(6) 身体認識と、身体を理解すること

ほぼすべてのアカウントに登場するテーマがひとつあるとすれば、それは身体認識です。人々は、自分の身体や精神状態への気づきが高まったと報告しています。また、Baseworksでは実際に自分の身体について学んでいる、と付け加える人も多くいます。この練習は物事を細かく分解しており、すべてが今のやり方で行われていることには一貫した論理があるからです。

人々が自分の身体を理解する手助けをすることは、PatrickがBaseworksを開発した際の主な目標のひとつでした。この練習の動きのパターンと空間的な目標は、意識が利用できる感覚情報を増やし、継続的な実践と注意がその情報を定着させる機会を与えます。プロのダンサーやアスリートでさえ、この練習を通じて新たな気づきを得たと語ります。だからこそ、私たちの身体的知能という概念には、身体を使いこなす熟達だけでなく、身体への気づきと理解も含まれているのです。

私たちは身体認識のトレーニングに体系的にアプローチしており、3つの異なるモダリティを、それぞれ固有の失敗パターンとトレーニング方法とともに特定しています。

このリストをまとめながら気づいたのは、身体認識が身体と認知のスペクトラムのちょうど中心に位置しているということです。私たちは通常、「心身のつながり」という概念への言及を避けています。Baseworksで扱っているものに対して、メカニズムの観点からは狭すぎると考えているからです。これはまた別の長編記事のテーマです。ですが、メカニズムの細部にこだわらず一般的な言葉で言うなら、身体認識は身体的な領域と認知的・感情的な領域とをつなぐ橋の役割を果たしています。

(7) 鍛えられた注意と、今この瞬間にいること

Baseworksは、継続的な注意のコントロールを求めます。多くの身体部位を同時に追いながら、高い精度で指示に従うのです。実践者たちは、この注意力そのものがひとつのスキルになっていくことに気づいています。瞑想を難しいと感じていた人の何人かは、この練習を通じて育まれた身体認識が、自分の注意にとって具体的に取り組める対象を与えてくれると報告しています。

自分の現在の状態を確認する習慣や、動きの最中に自然な呼吸をフィードバックとして使う習慣は、日常生活にも持ち越されていきます。多くの実践者は、自分が今この瞬間により意識的になり、自分の感情状態にもより気づけるようになったと感じています。感情状態は、しばしば呼吸や身体感覚の変化として最初に現れます。

この項目を読んで「マインドフルネス」を連想する人もいるかもしれません。実際、Baseworksについて初めて聞いた人は「ああ、マインドフルネスのようなものですか？」とよく尋ねます。ですが、進歩や効果について長文の振り返りを寄せてくれたサンプルの参加者たちは、この言葉をほとんど使いません。39件のアカウント全体を通じて、登場するのはわずか3回であり、その文脈は以下のとおりです。

• 「誰にとっても何かしら得るものがあるはずです。マインドフルネス、柔軟性、そして身体の動きへの気づきです」
• 「自分の動きの質について、よりマインドフルになる助けになります」
• 「エクササイズや動きを通じて、マインドフルネスを促してくれます」

Baseworksの練習は、今この瞬間にいることを実際に求めるものであり、その意味で、マインドフルネスの実践という文脈で一般的に理解されているのと同じ意味での「より今この瞬間にいること」を教えています。ですが、ここには重要な違いがあります。定義上、人は自分が気づけるものにしか気づくことができません。Baseworksの多くの課題は、まだ十分に分化していない信号、その瞬間には実践者がまったく知覚できないかもしれない信号に注意を向けることを求めます。繰り返し練習することによってはじめて、さまざまな感覚モダリティにわたってより多くの細部を区別するために必要な、知覚的解像度を築くことができます。つまりこれは、注意を安定させる訓練であるだけでなく、注意を向けられる情報の量そのものを増やしていく訓練でもあるのです。

(8) 自分の限界を知り、力を調整すること

すべてのアカウントを通じて、これが人々の語る最も一般的で具体的なスキルでした。どのくらいで十分かを知り、それに基づいて行動することです。これは、(4)で述べたスキルの一般化された形であり、身体的な練習を超えて応用されています。「痛みや疲労を感じる前に、不快な状態をとらえられるようになりました」とある実践者は述べています。別の実践者はこう言います。「今日はもっとできる、あるいはもっと減らすべきだと分かります……そこで自分を止め、起こりうるダメージを防いだり避けたりできます」。三人目の実践者は、呼吸を自分のゲージとして挙げ、荒くなってきたときには「それが、やりすぎているというバロメーターになります」と語っています。

これは、内面化された度合いの調整です。セッションを重ねるごとに、この練習は自分自身の努力の信号を読み取り、調整することを教えてくれ、そのスキルは一般化していきます。多くの人が、あらゆることを（身体的な練習に限らず）無理に押し通す強い習慣を持って練習を始めますが、身体の声に耳を傾けるよう促されることに驚くことも少なくありません。自分を大切にすることがより良い結果を生むと学ぶことは、実践者たちがこの練習の最も価値ある学びのひとつとして繰り返し挙げることです。

(9) 感情の調整とストレスマネジメント

アカウントのなかでも特に印象的な箇所のいくつかは、これと同じスキルが感情に応用される様子を描いています。「何か大変なことになりそうだと事前に気づけるので、限界を超える前に一歩引くことができます」とある実践者は言います。プロのダンサーでダンス講師でもある別の実践者はこう語ります。「交感神経の活性化をきちんと感じられるようになったので、ただ怒るのではなく、待てるようになりました」。ある人は、ミクロの動きを使って不安を管理可能なレベルに保っていると述べています。

これらは何ひとつ明示的に教えられているわけではありません。Baseworksに感情調整のモジュールはないのです。この練習が与えているのは、その土台となる素材、つまり内的な状態を早く、はっきりと気づく力です。そして、その力を使って何をするかは、人々自身が見つけ出していきます。反応する代わりに待つこと、限界を超える前に一歩引くこと、少ししかできない日を受け入れること。ある実践者はそれを「ありのままの自分で大丈夫だという肯定感」と表現しています。

(10) 創発的な効果：空間についての美的感覚

ここまでは、長文インタビューと構造化されたフィードバックのサンプルにおいて実践者たちが報告した内容をまとめたものです。最後の項目については、私自身もBaseworksの実践者であるため、自分自身の言葉で語ります。

強度、柔軟性、コントロールといった従来型の効果に加えて、私がBaseworksから得た最も大きなものは、筋肉が自分の思考の延長であるという感覚、空間的なワーキングメモリの向上、そして「空間の音楽」としか表現できないような、持続的で美的な質を伴う空間認識です。私は、自分の身体に関連する何百もの空間上のポイントを意識しています。動いているときはそれらのあいだのパターンを感じることができ、動いていないときでも、静止した状態としても、行動の可能性としても、そのパターンを感じ取ることができます。歩くこともダンスのように感じられ、動かないこともまたダンスのように感じられます。自分の身体の空間的な位置によって、私はいつも楽しませてもらっているのです。

Baseworksを実践し始める前は、このような質の体験があることすら知りませんでしたし、それを求めていたわけでもありません。これはダンサーや上級の武道家が感じていることと同じなのだろうかと、よく考えます。私たちはこのような進歩を「創発的な効果」と呼んでいます。ひとつの目標を追求した結果、あらかじめ名づけることのできなかった結果に行き着く、ということです。誰の創発的な効果も私と同じ形になるわけではありませんが、求めていた以上のものを見つけるというこのパターンは、すべてのアカウントを通じて見られます。

何が、いつ起こるのか

ここまで挙げた効果は、それぞれ異なる時間軸で現れます。穏やかでリフレッシュした状態は、最初のセッションの直後から実感できることが多いです。緊張、痛み、睡眠の変化は、通常は数週間の継続的な練習を経て定着していきますが、多くの場合、これもすぐに現れます。身体認識や自分の努力の信号を読み取る力といった知覚的なスキルは、数回のセッション、時には数週間から数ヶ月の練習を要することがよくあります。そして、私が説明した空間的な質は、楽器や新しい言語を身につけるのと同じように、数ヶ月から数年にわたる継続的な練習を通じて築かれていきます。

この練習の構造は、この時間軸を扱いやすいものにしています。Baseworksは細部まで作り込まれており、ひとつのセッションには、達成可能な小さな課題が何百も含まれているため、進歩は日々の単位で目に見えます。この進歩に気づくことが自信につながる、と語る人は少なくありません。「自由」だと言う人もいます。この練習に取り組むことを検討しているなら、Patrickの記事「コミットしたくなる理由」は、継続的な取り組みを長く続けることで何が可能になるかについて、良い参考になるでしょう。

強度や柔軟性を求めてこの練習を始めるのであれば、それらは実際に、そして一般的に達成される効果です。多くの実践者にとって、それは身体と認知のスペクトラムのなかで、最初に気づくものにすぎないことも分かってきます。